Estamos continuamente pensando. Tenemos
pensamientos neutrales, que a penas generan emociones (“voy a desayunar”),
pensamientos que generan emociones positivas (“qué agusto estoy en la playa”),
y otros que generan emociones no tan agradables (“tengo que limpiar toda la casa” J). Tenemos pensamientos
centrados en el presente, en el pasado (“recuerdo cuando…”) y en el futuro
(“voy a ir a compra esta tarde”)
Según las teorías cognitivas (teorías basadas
en los pensamientos), nuestras emociones y comportamientos son causados por
nuestros pensamientos. Es decir, según como piense, así me sentiré, y
actuaré. Es el llamado esquema ABC, cuyo ejemplo puedes ver en la siguiente imagen
Modelo ABC (teoría cognitiva)
¿Cuándo tus pensamientos comienzan a ser un problema?
- Cuando te generan emociones negativas muy intensas
(miedo, ansiedad, rabia, tristeza…), son muy frecuentes y repetitivos.
- Cuando continuamente estas pensando en el pasado
- Cuando tus pensamientos se centran constantemente en la preocupación
por el futuro
- Cuando lo que piensas y lo que haces no coincide.
En estas situaciones, empiezas a sentir MALESTAR.
Hablamos de pensamientos irracionales,
cuando tienes pensamientos que no están basados en la realidad, que te generan
un malestar intenso, que te limitan o impiden alcanzar tus objetivos, y que
generan conflicto contigo misma y/o con los demás.
Estos pensamientos irracionales están agrupados por "categorías", veamos algunos de ellos:
Sobregeneralización: es la tendencia a generalizar,
a extraer una conclusión general de un hecho aislado. Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión
son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc
Por ejemplo: “siempre estamos igual”, “nada ha
cambiado”, “nunca me escuchas”, “jamás conseguiré lo que quiero”, “nadie me
quiere”… (Como puedes comprobar, no son pensamientos objetivos, sino basados en tu percepción subjetiva, te generan un malestar intenso, y conflicto contigo misma o con los demás, por tanto, son irracionales)
Personalización:
es la
creencia de que todo ocurre por tu culpa, “te sientes el centro del
universo”. Por ejemplo, tu pareja tiene mala cara y piensas “algo le he hecho”,
hay dos personas riéndose y piensas “se rien de mí”, …
Interpretación del pensamiento: Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en
que lo hacen. Cuando crees que puedes leer la mente de los demás!
Por ejemplo: “piensa que soy una inmadura”, “lo que quiere es ponerme nerviosa”,
“lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy una estúpida”.
Deberías: son exigencias
(perfeccionistas), mandatos que dirijo hacia mí misma o hacia los demás.
Los deberías que dirijo a mí misma me generan
autocritica constante, y culpa
Los deberías que dirijo hacia los demás me
generan ira y enfado hacia ellos
Son pensamientos que empiezan por: “debería”,
“tendría”, “no debería”, “no tendría”, “tiene que”, “debo”, “tengo”…
Veamos algunos ejemplos:
"No
debo cometer errores", "Tengo
que gustar a todo el mundo", "Los
demás deben actuar bien conmigo", "La vida
debería ser fácil, sin problemas", "Debo ser la amiga, mujer, profesora, hija perfecta…", "No deberías tratarme así...", "Debería estar siempre feliz y serena", "No
debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la
rabia o los celos"...
Pensamientos
catastrofistas:
es la tendencia a esperar lo peor, creer que lo que va a venir va a ser
negativo. Tus pensamientos aquí están centrados en el futuro.
Son pensamientos que suelen empezar por “y
si” … Generan ansiedad, miedo, fobias
Por ejemplo: “y si salgo a la calle y me pasa algo?
(agorafobia), “y si este dolor de cabeza es un tumor (hipocondría), “y si mi
marido me abandona”, “y si me despiden del trabajo” (miedo, preocupación,
ansiedad…)
¿Cómo puedo
cambiar esta forma de pensar, y, por lo tanto, ser más feliz?
1.En primer lugar, has de aprender a
IDENTIFICARLOS. Estos pensamientos son automáticos, llevan acompañándote toda
tu vida, por lo que a veces te costará darte cuenta de que los tienes.
La próxima vez que sientas una emoción
desagradable (tristeza, enfado, miedo, rabia…), parate y piensa “¿en qué estoy
pensando?. Si lo practicas, cada vez serás más consciente de tus pensamientos.
2. En segundo lugar, date cuenta de que es un
PENSAMIENTO IRRACIONAL, es decir:
-
No está basado en ninguna evidencia objetiva, sin en tu subjetividad
-
Te genera un malestar intenso
-
Te genera conflicto contigo y/o con los demás
3. En tercer lugar, intenta cambiar ese
pensamiento por otro que te genere emociones más agradables, que te ayude a
sentirte mejor. Lo que llamaríamos buscar un pensamiento alternativo.
Puedes ayudarte de las siguientes preguntas:
¿Qué probabilidad existe de que ese pensamientos sea cierto?¿estoy exagerando?
¿Qué le diría a una amiga/familiar si pensara así?
¿Qué es lo peor que puede pasar?¿Realmente es tan grave?
¿Estoy pensando de forma objetiva, o me estoy dejando llevar por lo que siento?... etc
La Terapia en Psicoaltet
Una de las bases de mi trabajo es la terapia
cognitiva. En las primeras sesiones dedico tiempo a explicarte en qué consiste,
te ayudo a identificar cuáles son tus pensamientos irracionales (aquellos que
te limitan, te generan emociones negativas y no te permiten encontrarte bien) y
te ayudo a que aprendas a cambiarlos.
Con práctica y dedicación, es una técnica
que da buenísimos resultados (su efectividad está basada en evidencias científicas, y se ha
demostrado que sus efectos
permanecen en el tiempo, una vez terminada la terapia).
María Masanet
Psicóloga y Terapeuta Gestalt
Gabinete Psicoaltet
www.psicoaltet.com
